体にいい油の選び方｜東洋中村はり灸院

油というと、太る原因やカロリーの高いものというイメージを持たれがちですが、実は体にとって欠かせない働きを担っています。細胞膜やホルモンの材料になるのも油ですし、脂溶性のビタミンを吸収するためにも、ある程度の油が必要です。良質な油であれば、体への負担も少なくエネルギーへと変わりやすいという特徴もあります。

とはいえ、油であれば種類を問わず良いというわけではなく、選び方次第で体への働きかけ方は大きく変わってきます。まずは、油の主成分である脂肪酸に大きく2つの種類があることを知っておきましょう。

不飽和脂肪酸——熱に弱く、常温で液体

• 青魚の油・アマニ油など（オメガ3）
• ごま油・大豆油・サラダ油など（オメガ6）
• 菜種油・オリーブオイルなど（オメガ9）

飽和脂肪酸——熱に強く、常温で固体

• ラード・肉や魚の脂などの長鎖脂肪酸
• ココナッツオイルなどの中鎖脂肪酸
• バターなどの短鎖脂肪酸

東洋医学では、体は「気・血・水」の3つの要素で成り立つと考えます。油から得た栄養は、血や水をつくる材料の一部にもなるものです。質の良い油を選ぶことは、単なる健康情報にとどまらず、体の中身をつくる食養生のひとつともいえます。

不飽和脂肪酸の中でも、特に意識したいのがオメガ3とオメガ6のバランスです。どちらも体に必要な油ですが、現代の食生活ではオメガ6に偏りやすく、オメガ3が不足しがちだといわれています。

オメガ3——意識して増やしたい油

• 青魚の油（EPA・DHA）　サバ・イワシなどに豊富
• アマニ油　亜麻の種子からとれる油。食物繊維も含む
• えごま油　シソ科の植物の種子からとれる油

オメガ3は、細胞膜をしなやかに保ち、血管や神経の働きを支える油とされています。青魚は焼く・煮るなどして日常の食事に取り入れやすく、アマニ油やえごま油は熱に弱いため加熱せずそのまま使うのがおすすめです。

オメガ6——摂りすぎに注意したい油

サラダ油・大豆油・市販のドレッシングなどに多く含まれます。加工食品や外食にも幅広く使われているため、意識しなくても摂取量が多くなりやすい油です。抽出の過程で高熱処理が加えられているものもあり、摂りすぎると体内で炎症に傾きやすくなるとされています。

油は種類によって、熱への強さがまったく異なります。せっかく質の良い油を選んでも、使い方を誤ると酸化が進み、本来の良さが失われてしまうこともあります。「加熱調理に向く油」と「生で摂りたい油」を分けて考えると、日々の食事に取り入れやすくなります。

加熱調理に向く油

飽和脂肪酸は熱に強く酸化しにくいため、炒め物や揚げ物などの加熱調理に向いています。中でもココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸は消化吸収が早く、すみやかにエネルギーへと変わる油として知られています。

生で摂りたい油

えごま油・アマニ油といったオメガ3系の油や、エクストラバージンオリーブオイルは熱に弱く酸化しやすいため、サラダにかけたり、スープや味噌汁の仕上げにひとまわしかけたりと、加熱しない食べ方がおすすめです。ドレッシングやスムージーに加えるのも取り入れやすい方法です。

できるだけ避けたい油

マーガリンやショートニングなどに使われるトランス脂肪酸は、自然界にはほとんど存在しない、加工の過程で生まれる油です。体内でスムーズに処理されにくく、ビタミンやミネラルを余分に使わせてしまう一因になるとも指摘されています。加工食品の原材料表示を、たまに確認してみるのもよいでしょう。

油の選び方や使い分けは、体質そのものを一度に変えるものではありませんが、日々の積み重ねとして体の巡りや潤いを支える食養生になります。当院では、脈やお腹の状態から今の体質を確認しながら、こうした食養生についてもあわせてお話ししています。油の選び方に限らず、体質やお食事のことで気になる点があれば、一人で抱え込まずにお気軽にご相談ください。